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五星三名|接纳焦虑,尽力而为——给即将步入考场的你们

来源: 发布时间:2019-04-02 09:20 浏览次数: 【字体:

又到一年选考高考时。不少同学也会出现了一些所谓“考前焦虑”的症状:对考试产生害怕、忧虑,对考试结果缺乏信心,精神处于高度紧张状态,有时还会伴有头痛、失眠、食欲不振、注意力不集中等症状。今天我们就来聊一聊如何控制焦虑情绪的影响。

我是那个唯一焦虑的人吗?

首先我们来看看一种典型的焦虑状态,这是面向全校综合心理测评、访谈、观察之后得到的结果。(能不能做成一条一条的)

问题一:你觉得自己焦虑吗?

答:“是的,我焦虑。”

问题二:你觉得别人焦虑吗?

答:“不是,我看周围的同学都很淡定呢。”

问题三:你觉得焦虑对你的影响大吗?

答:“我觉得很大,不能集中注意力,效率不高,万一大脑空白了怎么办,肯定考不好啊。”

问题四:你觉得焦虑对你的同学影响大吗?

答:“没什么影响吧,他们都还学的很认真的在那里做题,还都比我快。”

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当我们面对的情形是未知、不确定的时候,这会带给我们一种不在掌控之中的感觉,让我们觉得不安全,焦虑自然产生。然而吊诡的是,处于焦虑情绪中的人往往会认为自己是唯一一个焦虑的人或者最焦虑的人。

那接下来,让我们来做一道推理题加几个指向下面的手指头

假设问题一的答案为真,即可推得问题二的答案为假。

真相是多数同学都或多或少的存在焦虑的情况。

假设问题三的答案为真,即可推得问题四的答案为假。

真相是我们选择性关注到别人好的一面,忽略别人坏的一面。对自己则只看到坏的,没看到好的。

如果以上假设全为真,即多数人都焦虑且焦虑会影响正常发挥,推广到全省,我们可以继续推断本次考试所有人的卷面分偏低。而根据百分比赋分规则,最终得分仍然会保持我们的正常水平。

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因此,就算你存在一些焦虑情绪,影响程度也还在可控范围内,焦虑并没有我们想象得那么可怕。

焦虑为什么产生?

焦虑是心理层面的备战状态,一如上台演讲前的惴惴不安。因为你想变得更好,所以焦虑。因为焦虑你会更加努力,去背书做题、查漏补缺,这些补偿的行为能够最终帮到你。

太焦虑了会怎么样?

不必担心自己会焦虑过头或过度紧张,因为你想变得更好,所以你绝不会允许焦虑过度影响到你,源自你生命深处的力量会自然喷发出来,你会深呼吸,控制自己的念头,缓解焦虑的影响。这是人类的本能之一。相信你自己的积极向上的动力,相信自己的能量,相信你的本能。

害怕失败,我该怎么办?

人们希望从事对他有重要意义、有一定困难的、具有挑战性的活动,在活动中能取得完满的优异的结果和成绩,并能超越他人的动机,心理学称之为成就动机。个人的成就动机可以分成两部分,其一是力求成功的意向;其二是避免失败的意向。面对考试,我们每个人都希望成功,享受考试成功带来的荣光。如果考试失败,会伤害自己的面子、自尊心,辜负父母的期望。当追求成功与害怕失败的两种情感发生碰撞,而担心失败的心理占了上风,那么考试焦虑就产生了。

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有的同学会因为担心考试而睡不着,假设考前真的睡不着怎么办?

可以通过去医院就诊服用适量的安眠药、大量喝咖啡、考试时用手掐大腿等方式使自己保持清醒。

有的同学担心自己考试时过于紧张时会大脑空白,大脑空白怎么办呢?

可能会暂时做题没思路,但是过几分钟后,你会自然而然地平静下来。何况大脑空白时并不是什么都能做,你依然在读题、审题、做题,也是在酝酿的过程。

有的同学担心自己考试会失败,怎么办呢?

假设你真的考得不好,别人都上了重点大学,而你没有,然后呢?你会承认自己很差并彻底自暴自弃成为一个loser吗?你不会。如果你会的话就不会感到焦虑。永不服输、想证明自己,想活出精彩的你,尽管这次考试暂时失利,但是你可以在大学时靠实习增加社会经验争取在找工作时弯道超车,也可以继续考研深造,你还有N种方式可以证明自己,活出精彩。既然最坏的结果实际上没有那么坏,我们可以接受最坏的结果,去争取更好的结果。

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客观上,任何一个科目的考试结果可能有三种:正常发挥、失常发挥、超常发挥。单一科目考试失败的概率是1/3,三科全考试失败的概率是1/27(3.7%),因此发挥失常实际上是小概率事件,大概率会正常发挥,同时存在较大的考试成功可能性。许多同学会参照自己选择性注意到的考试经验,得出类似于“模考考得好,正式考试肯定不好”等十分神秘的推论,且信以为真。实际上,不要只看最近一次考试,看整个高三段甚至整个高中段的考试,你会发现一个事实:你有过失败的考试,也有成功的考试。还有更多次是稳定发挥。不要只看自己考的最差分,也要看到自己考的最好分数。要多想想自己的成功经验,特别是你曾经考试时焦虑但仍然考的不错的经验,这就是真实的你,这就是你的实力所在,想到成功的自己,你会更加的自信!

记住,绝望者的思维模式中,对未来的预测是直线式的,要么越来越好,要么越来越糟糕。成功者则是辩证思维方式,相信黑暗的尽头是光明,山穷水尽疑无路,柳暗花明又一村。如果你想成功,请转换你的糟糕至极的思维方式,回到客观、乐观的轨道上来。

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考前小贴士,请收下

²  尝试让焦虑具体化

当你开始焦虑了,可以用具体化的方式来描述包括时间、地点、人物、事件过程、实际影响等所有的细节,比如你在哪一刻开始感觉到焦虑、焦虑多久、焦虑的时候你都做了什么、想了什么等等,这时你会发现焦虑情绪慢慢在释放。这是对焦虑情绪的思和觉察。心理学规律表明,人在觉察到自己情绪的同时,即获得对情绪的控制权。你可以控制你的焦虑,掌控整个局面。

²  专注于当下应该做的事情

考前应该查漏补缺就多看书看题,用自己的学习习惯按部就班地复习。考试时你要做的是读题、做题,你需要做的是分数最大化。即使偶尔一道题做不出来也没关系,就算是成绩最好的同学也不能保证所有的题都会,何况平时考试中你自己也不是每道题都得到满分。记住,考试结果是赋分,不是原始分。你要做的是正确会的全对,不会的就蒙,别让试卷空着,只要整张试卷表现不错就好。尽力就好!

²  全然接纳头脑中冒出的各种想法

考试过程中,不可避免会出现一些让你焦虑、分心的念头,take it easy,不要觉得自己出现这样的念头不好,全然接纳头脑冒出的各种想法,深呼吸,仍然把注意力集中在做题上,按照你自己的节奏接着做题。如果仍然冒出各种想法,继续深呼吸,继续把注意力集中在做题上,按照你自己的节奏接着做题。正念的力量能让你专注当下,助你成功!

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供稿:心理健康辅导中心

撰稿:王佩金


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